网路SOHO族的五个健康法宝

自由工作者如何快速打造一个健康的高效率工作环境

FB脸书美国总部员工所用的电脑椅是 Herman Miller Aeron, 一台要价超过4万台币. FB老板为什么肯花这么多钱在办公椅上面, 因为好的人体工学椅可以塑造健康的上班环境, 提高工作效率.

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网路SOHO族常常需要利用到电脑来工作赚钱, 长时间的坐着看萤幕, 不但眼睛会感觉不舒服, 而且容易腰酸背痛, 工作效率也就跟着大打折扣. 阿福现在来介绍5种应变方式, 希望能够协助大家打造一个健康有效率的工作环境.

SOHO族5个健康法宝

秘诀 方法 好处
1 番茄工作法 安装番茄计时器app 有效提高工作的注意力
强迫自己适时休息充电
2 站立工作 使用升降桌
每天站1~2小时
减低心血管疾病的发生机率
改善心境, 增加工作效率
3 使用好的电脑椅 选择人体工学椅 降低腰酸背痛风险
提升工作舒适感
4 挑选较大的萤幕 选择24~27吋电脑萤幕 打造良好的阅读环境
减少页面卷动次数
5 降低萤幕蓝光 安装抗蓝光软体 增进睡眠的品质
提高晚上看萤幕舒适感

 

1.番茄工作法 (Pomodoro Technique)

这一个工作法起源于义大利, 当初推广的人使用番茄形状的厨房计时器来控制时间并提高工作效率. 它的操作方式是将每一次工作的时间设定为25分钟 (一个单元,或简称为Pomodoro) . 做完一个单元就休息5分钟. 累积工作了四个单元共100分钟 ( 25 x 4) 之后, 就休息长一点的15分钟.

使用番茄工作法的主要优点是 :

  • 可以将工作有效切割, 强迫自己在短时间内完成
  • 每一个工作时程限订为25分钟, 可以让注意力更加集中, 维持高效率的工作状态
  • 透过频繁的短时间休息, 让你能够适时的充电, 为工作带来更多的活力.

其实阿福使用这个工作法的最主要的原因是为了控制时间, 避免电脑越看越久, 忘了做适当的休息.

SOHO族常常会因为工作太过于专注, 不知不觉中就连续用了两三个小时的电脑. 长久下来对自己的眼睛和身体都是不利的. 在使用番茄计时器之后, 你就可以有效的控制作息时间. 避免长时间工作所带来的健康负面影响.

当然, 你并不一定需要真的去买一个厨房计时器来控制时间. 你可以在网路上很容易的找到许多这类型的免费软体. 只要把它安装在电脑或手机上面. 就可以很轻易的开始使用番茄工作法.

阿福目前用的软体叫做 Marinara Pomodoro Assistant. 它是谷歌浏览器Chrome 的一个插件. 这个 app 可以让你自行调整工作和休息的时间长度. 阿福自己的设定是, 每工作30分钟就休息2分钟.

如果你觉得这种方法很单调无聊, 也可以事先录制一些30分钟左右的音乐, 用它来当作一种计时器, 工作开始的时候就播放音乐, 音乐结束的时候就休息几分钟. 这个应变方法也许能够为你的工作带来更多的乐趣.

 

2. 站立工作

对于经常久坐的电脑工作者, 如果每天能够拨出一、两个小时站着工作. 不但对健康有帮助, 工作效率可能会因此变得更高.

美国癌症协会有一篇医学报告指出, 如果经常长时间坐在椅子上工作, 可能会导致心血管相关疾病, 甚至会增加得到某些种类癌症的风险. 因此设法减少每天坐在椅子上的时间, 对身体的健康会有正面的帮助.

 

利用升降桌来站着工作就是一个很好的解决方法. 它可能带来的好处如下:

  • 降低坐久时所带来的腰酸背痛风险, 让腰椎承受的压力变小
  • 减低心血管疾病的发生机率
  • 改善你的心境, 增加工作效率

 

站立工作最好量力而为, 适可而止. 站着太久对身体也不见得好, 不但容易觉得累, 注意力也会变差. 站立的时间最好能够控制在两个小时之内. 你也可以尝试坐与站交互使用, 比如说坐3个小时之后就站着工作1小时, 然后再如此循环下去.

阿福平常比较偷懒, 每天大概会使用一个小时站着工作. 你可以根据自己的情况, 设定站立时间的长短.

比较方便的升降桌是电动控制的, 桌子的高度可以用按钮轻易的调整. 台湾比较有名的是FUNTE人体电动工学升降桌. 此外IKEA宜家也出了几款这类型的桌子.

除了电动升降桌之外, 市面上还可以找到手动方式和一种直接放在书桌上面的桌上型升降桌.

至于升降电脑桌高矮的调整, 原则上是只要电脑萤幕上端的高度和眼睛有相同的水平, 应该就是合适的站立工作环境.

 

3. 使用好的电脑椅/人体工学椅

对于长时间坐着工作的人来说, 电脑椅的重要性可以说是无庸置疑的. 好的人体工学椅可以有效避免背部和颈部的伤害, 同时提供了一个舒适性更高的的工作环境. 让效率提升.

人体工学电脑椅会带来的好处有:

  • 减轻背部脊椎承受的压力 – 可以有效支撑背部脊椎, 避免压力过大受到伤害
  • 高舒适性 – 好的工学电脑椅提供了很多可以调整的地方. 让坐起来更舒服
  • 改善坐姿 – 透过人体工学的设计, 能够有效改善不良的弯腰驼背等坐姿

 

 

电脑椅范例 – Herman Miller Aeron 2.0 人体工学椅

好的电脑椅都具备哪些特色呢? 刚刚阿福提到脸书总公司所使用的Herman Miller Aeron电脑椅. 这个顶级的人体工学椅在1999年曾经获得美国工业设计师协会最佳工业设计金牌奖. 同时也获得美国纽约现代艺术博物馆(MoMA, Museum of Modern Art)列入永久典藏的工业设计经典作品.

大家可以在Herman Miller的官网上面参考一下好的办公椅都提供了哪一些功能, 做为选用椅子时的参考.

Herman Miller Aeron 2.0在台湾也有公司在卖, 定价4万多元算是相当贵的. 当然你也可以很轻易的找到其它比较便宜的电脑工学椅. 只要是坐的舒服, 功能能够满足自己的需求, 那也就很值得一试.

 

4. 挑选较大的萤幕

有许多人喜欢直接用自己的笔电工作, 由于萤幕小, 字也小, 看久了眼睛就会吃力不舒服.

使用小电脑萤幕的另一个坏处是, 上面可以显示的内容变少, 你必须要经常的卷动页面, 才能够阅读到全部的资料. 不但不方便, 也间接的影响到工作的效率.

在家工作的网路SOHO族, 建议你可以另外准备一台够大的电脑萤幕, 和你的笔电做连线, 将小萤幕里面的内容切换到这一台大萤幕上面. 这样不但可以增加阅读时的舒适感, 同时也可以避免很多不必要的页面卷动次数.

一般萤幕的大小可能会因为工作类型而有不同的需求. 比如说, 多媒体制作专业人员或资讯软体工程师可能会偏好选用30吋以上的大萤幕, 来让工作更顺利的进行.

不过对一般网路工作者来说, 选择介于24~27吋的萤幕应该是最合适的. 因为用的萤幕如果太大, 萤幕与眼睛间的距离就必须要拉长, 才能够保持正确的萤幕使用距离. 如果坐的位子不够远的话, 看久了还是会感到不舒服的.

简单的说, 萤幕对角线的距离长度, 就是你的眼睛和萤幕之间所要保持的适当距离长度.

大家印象中的证券公司股市交易员, 因为要追踪许多数据的关系, 桌子前面都会摆上好几台电脑萤幕.

同样的, 如果你的工作必须要常常比较不同的报表或资料, 那么合并使用多台的电脑萤幕就会是一个很好的选项. 它的优点是,可以同时呈现更多的资讯, 方便做分析比较. 并且减少许多不必要的页面切换. 让工作能够更加快速的完成.

善用电脑萤幕架

萤幕除了大小要合适之外, 你可以考虑使用电脑萤幕架, 让萤幕的高度可以做自由的调整. 避免不必要的脖子和肩颈酸痛. 功能多的萤幕架还可以让你调整角度和距离. 让你的办公环境更加的多元化.

 

5.安装抗蓝光软体

电脑的萤幕会释放出很多能量较强的蓝光, 如果在晚上接触多了, 容易让你身体的生物时钟产生错觉, 以为仍然处在白天的精神旺盛阶段. 间接的可能就会影响到你的正常睡眠品质. 这时候你可以考虑在电脑上面, 加装减蓝光的软体来改善这个问题.

这一类的 app 会在晚上的时候自动的将电脑或手机的萤幕调整为淡黄色, 降低蓝光的投放比例, 让你的生物时钟调整到自然的夜间时段. 进而能够维持正常的睡眠品质. 使用减蓝光软体的另一个好处是, 透过温暖柔和的萤幕色调, 可以增加眼睛在晚上看电脑的舒适感.

好消息是, 目前大部分的手机和电脑, 都有提供内建的夜览模式, 它可以在夜间的时候自动降低萤幕亮度, 让眼睛减少接触蓝光的机会. 因此, 长时间看萤幕的网路SOHO族, 别忘了开启这个能够照顾眼睛的贴心功能喔.

 

总结

网路SOHO族在利用电脑工作打拼的时候, 也应该要建立一个良好的健康工作环境来提升工作效率. 上面所提到的5个方法, 有免费的, 有要花钱的. 你可以依照自己的能力搭配选择使用. 阿福希望这些方法能够对你的网路事业有所助益.

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